La dispensa del 2020 per migliorare lo stile di vita.

Cosa mettiamo in dispensa? Pullulano in tutti i supermercati, nuovi prodotti alimentari sempre più sani, sempre più ricercati e spesso, purtroppo, anche più costosi.

Le tendenze nutrizionali negli ultimi anni hanno alzato un bel polverone e, tra diete dimagranti, prodotti per palestrati, alimenti veg e per intolleranti… fare la spesa è sempre più complicato.
Pullulano in tutti i supermercati nuovi prodotti alimentari sempre più sani, sempre più ricercati e spesso purtroppo, anche più costosi.
Per i più informati e “attenti secchioni” in tema alimentare, questo è un vero sogno.
Entrano nei supermercati come piloti di formula 1 con il loro carrello gigante.
Spulciano per ore ed ore, scaffale dopo scaffale, ogni tipo di tabella nutrizionale possibile e immaginabile (naturalmente mi metto in mezzo al mazzo degli “attenti secchioni”).

Ma tutti gli altri? Come faranno ad orientarsi?
Come potranno capire cosa è più o meno sano quando si trovano sommersi da tante scatole, scatolette e tra i nomi più improbabili ed intraducibili scritti sui cartellini?

Oggi vi aiuterò a riempire il vostro carrello con gli ingredienti migliori, quelli che non potranno mai mancare nella vostra dispensa dal 2020 in poi.
Alcuni saranno anche un pochino più costosi dei tradizionali, ma credetemi, diventeranno un valido investimento per la salute e un motivo in più per mangiarne il giusto quantitativo rimanendo in forma.

1. CEREALI e PASTA
Farro, orzo, quinoa, avena, bulgur, miglio, kamut, grano saraceno, riso basmati integrale, riso selvaggio, riso venere e integrale.

Meglio scegliere sempre cereali integrali ( se non avete problemi di colon irritabile) per abbassare l’indice glicemico, per avere più fibra e proteine oltre che grassi vegetali buoni.
Variateli il più possibile e cercate di non ripetere lo stesso cereale per più di due volte a settimana. Come per le proteine, anche per i cereali è importante variare.

Ottima soluzione, soprattutto per chi ama mangiare un primo di sera, la pasta di legumi.
È una pasta realizzata con la farina di legumi invece che con quella dei cereali e potrete trovare vari formati e varie aziende che la producono: pasta di lenticchie, pasta di fagioli, di ceci, pasta di piselli e di lupini.
Basterà anche solo condire con un filo d’olio e della verdura per avere un piatto completo e bilanciato nei nutrienti.
Anche le farine di legumi possono essere una valida alternativa per cucinare la verdura gratinata, creare piadine o per essere utilizzate nei dolci.

2. FRUTTA SECCA
Mandorle, noci, noci pecan, anacardi, pinoli, nocciole, arachidi.
Troverete anche farina di frutta secca, bevande e creme spalmabili.
Attenzione alla tabella nutrizionale e controllate la quantità di zuccheri presente: spesso sono composte da acqua e zucchero con una bassa quantità di frutta secca o con estratto di frutta secca.
Per ottenere il burro di mandorla e di arachidi, basterà frullare nel vostro robot da cucina la frutta secca con un pochino di olio e di miele.

3. SEMI OLEOSI
Semi di sesamo, semi di Chia, semi di girasole, semi di zucca, semi di canapa, semi di lino.
Utilizzateli come preferite: nello yogurt a colazione o come spuntino, nelle insalate, per panare il pollo o il pesce, dentro l’impasto di pane e dolci.
Sono un vero toccasana per abbassare la glicemia, il colesterolo, migliorare il transito intestinale e fare il pieno di antiossidanti, vitamine e sali minerali.

4. YOGURT GRECO, SKYR e KEFIR
Per chi non ama il latte a colazione, è possibile trovare delle alternative ricche di calcio, vitamine e sali minerali per partire con il piede giusto.
Aggiungere del cioccolato fondente, frutta secca e frutta fresca o miele per ottenere energia ed evitare zuccheri ad alto indice glicemico che ci terranno sazi per poco tempo.
Leggere sempre bene l’etichetta: alcuni yogurt arrivano anche ad un cucchiaio di zucchero per vasetto.

5. PATATE VIOLA, PATATE AMERICANE E BATATA
Al posto delle patate tradizionali, queste tre tipologie di tuberi sono la scelta migliore per chi vuole rimanere in forma mangiando in modo sano.
Saziano a lungo, non alzano la glicemia, si possono abbinare a tutti i tipi di proteina ( dalle uova al pesce, dalla carne alla mozzarella) e hanno solo 100 kcal circa ogni 100 grammi.

6. ZUCCHERO DI COCCO, MIELE, AGAVE, STEVIA
Al posto dello zucchero, sia bianco che di canna, meglio scegliere di dolcificare bevande, dolci e fette biscottate con ingredienti più sani e naturali che tengono sotto controllo il peso.

7. AVOCADO
Non dimenticate un ingrediente che oramai è diventato abbastanza comune ma che resta comunque in cima alla lista di quelli più sani: l’avocado.
Ottimo a fettine nella piadina, a cubetti nelle insalate e spalmato sul pane con le uova strapazzate, perfetto anche a colazione.

Infine vi ricordo di variare sempre le proteine ( uova, pesce, molluschi e crostacei, pollo, arista di maiale, fettina di vitella ecc.).
Via libera, infine, alle verdure e alla frutta di stagione, cercando di variare anche in questo caso sia la tipologia che la cottura.

Ironicamente si dice che per dimagrire “non basta andare in palestra, ma bisogna smontare la cucina”.
Non sono così aggressiva giuro, ma vi prometto che se partirete dalla vostra dispensa e renderete più naturale la vostra alimentazione quotidiana, migliorerete in modo impressionante il vostro stile di vita.
Migliorerà il tono della vostra pelle, dei capelli, della muscolatura.
Sarete meno stanchi e più reattivi.
Sicuramente non avere tentazioni dentro casa sarà di grande aiuto a chi non sa dare freno alla gola e quando ci si vorrà concedere qualcosa di più non andremo a sommarlo a tutto quello che ci fa lievitare.

 

Giulia Biondi


Biologa della Nutrizione
Docente Alimenti e Alimentazione
Ricerca e Sviluppo Nutrizione e Alimenti
Made in Italy

Bilanciamo.it

 

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