Dal FAT al FIT. Aumentare la massa magra per dimagrire

Pensavate di esservela scampata così facilmente? No no no.
Eccomi ancora con voi e per voi a completa disposizione per:
martellare le vostre meningi;
entrare come un tacco a spillo sul vostro mignolo del piede;
sollevare i vostri “lato B” dalle poltrone; svuotare le vostre dispense e dirvi che ogni giorno è buono per iniziare a cambiare… non solo il Lunedì.
Devo ammettere però che qualcosa si sta modificando.
Secondo i dati nazionali cresce in modo esponenziale il numero di persone che si avvicina a delle scelte alimentari sane e allo sport, facendone una scelta di cambiamento per la salute e per il dimagrimento.
Però qualche dubbio ancora c’è.
Soprattutto una cosa è difficile da accettare e realizzare:
“dimagrire non vuol dire perdere peso.
Dimagrire vuol dire perdere massa grassa aumentando la percentuale di massa magra.”

Siete ancora più confusi?
Ora ci penso io.
Cercherò di darvi alcune spiegazioni ed alcune linee guida sulle scelte alimentari che serviranno a trasformare la vostra “massa fat” in “massa fit”.

Partiamo dal concetto numero uno:
“La massa muscolare è preziosa per tenere alto il consumo calorico ed il vostro metabolismo basale.”

Cosa occorre fare per realizzare questo?
È possibile aumentare la massa muscolare:

1)attraverso esercizi di potenziamento muscolare.

Non createvi delle fissazioni assurde e fidatevi degli esperti.
Per esempio, le cosce e le braccia non si ingrossano con i pesi e gli squat se gestiti ed eseguiti nel giusto modo.
(Quando mangiate i dolci, i cornetti e la pizza però…. non vi preoccupate mai di questo?!?)

2)attraverso una dieta con un giusto quantitativo e distribuzione nei pasti di proteine e micronutrienti.

Molte persone, tuttavia, credono che un’alimentazione mirata allo sviluppo della massa muscolare, debba essere fatta solo dai body builder o da persone che si allenano in palestra. Invece non è così.

Una dieta che fornisca tutti gli elementi necessari a sviluppare massa magra è utile a tutti.

La massa muscolare infatti risponde in modo diverso se l’alimentazione è curata bene.

Inoltre la corretta gestione dei carboidrati complessi diventa importante per evitare di consumare muscolo come fonte energetica. Pane, pasta, patate e riso integrale andrebbero ripartiti in 6 porzioni quotidiane da assumere in abbinamento alle proteine.

La dieta per la massa magra, inoltre, deve mirare ad introdurre le proteine più utili.
Ci sono alcuni cibi da poter consumare in uno dei 5-6 pasti quotidiani: colazione, pranzo, cena, due spuntini e merenda.

Questi cibi possono favorire, se introdotti in una dieta equilibrata ben gestita, l’aumento dei muscoli.

Le uova, rappresentano una fonte di proteine perfetta per l’incremento della massa muscolare; in particolare l’albume è grande fonte di proteine ed è priva di grassi come il colesterolo. Può essere assunta insieme ad altri cibi in uno dei 6 pasti previsti. In generale le fonti proteiche non dovrebbero superare per ogni pasto i 25- 35 gr Proteic ( non sto parlando naturalmente del peso dell’alimento, ma dei grammi di macros) . Per capire di quanti g proteici abbiamo bisogno, possiamo riferirci al nostro peso corporeo e considerare che serve circa un grammo di proteine per ogni nostro chilo, aumentabile fino a 2 grammi per chilo se siamo degli atleti e ci alleniamo in modo costante ed intenso.
L’avena, anche se non è vista come il tipico alimento proteico per arricchire il muscolo è in realtà ricca sia di minerali di alto valore biologico sia di fibre; andrebbe mangiata preferibilmente a colazione.
Qualche idea sfiziosa? Il porridge.
In questo link troverai la ricetta perfetta per una colazione con Avena e latte omega 3

Utile anche il riso integrale ed altri carboidrati integrali perché, assunti circa due ore prima dell’allenamento, permettono di avere la giusta energia per evitare il consumo di massa muscolare, in caso di carenza di glucosio o zucchero. Andrebbero abbinati alle proteine e suddivisi almeno in 6 porzioni quotidiane.
La carne magra è ricca di creatina, proteine nobili e minerali come ferro, potassio e iodio.
Gli spinaci crudi sono, invece, una buona fonte di glutammina, uno degli amminoacidi più importanti per costruire il muscolo. Forniscono dunque forza e resistenza muscolare e si possono mangiare anche crudi a insalata e sono ideali come contorno a pranzo o a cena.
Una ricetta fantastica da provare è proprio questa, spinacino, rapa rossa, mango e feta e la trovi qui.

La frutta secca, oltre a contenere proteine vegetali è fonte di grassi benefici per l’organismo. Mandorle e noci in particolare si possono usare come spuntino tra i pasti oppure per arricchire i nostri piatti. Neppure i grassi vanno trascurati nell’alimentazione, non solo per la loro utilità per l’assimilazione d’importanti vitamine, ma per il generale benessere dell’organismo.
Con il pesce apriamo “un mare di scelte”. Alici, pesce spada, tonno, rana pescatrice, ricciola, salmone, orate, dentice, trote. Sempre meglio fresco e di ottima qualità certificata.

Tra le integrazioni e gli alimenti veg più importanti troviamo: spirulina, semi di canapa, legumi, albicocche essiccate, yogurt greco, ricotta, semi di chia, thempeh e cavoli lessi.
Sono stata un pochino tecnica e didattica questa volta … ma giuro che è solo un piccolo assaggio di quello che c’è dietro il fantastico mondo del cibo.

Ricordate che:

“la differenza si fa dalla Befana al Natale… non dal Natale alla Befana.

Giulia Biondi
Dott.ssa in Biologia della Nutrizione
Educatrice Alimentare
Nutrizione Clinica e Sportiva
Bilanciamo.it

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